Como lidar com o estresse?

Como psicóloga, frequentemente recebo perguntas sobre como diminuir o estresse. Imagino que se você chegou a este texto, provavelmente se vê em meio a uma tempestade, avista alguma se aproximando ou quer levar alguém querido para bem longe dela. Aqui indicarei algumas atitudes possíveis para que você consiga olhar melhor para si e para a situação que está acontecendo.

Proponho que montemos um Kit primeiro socorros; um convite para ter sempre esta maleta em seu benefício. Atitudes que possam ser colocadas em prática para responder à pergunta: “O que fazer quando me percebo triste, irritada, esgotada?”.

Diário emocional

Um recurso potente para tentar desacelerar a mente, levando-a a focar em uma tarefa, é o registro. Escrever algumas frases sobre como estão suas emoções ao longo do dia, ou em um horário específico determinado por você, pode lhe ajudar na auto observação cotidiana, além de cumprir a função de uma válvula de escape.

Respire com atenção

Todos respiramos. Respirar com atenção, no entanto, em breves momentos. A proposta é selecionar momentos do dia para aumentar a consciência no ato de inspirar e expirar. Sentada no banheiro, dentro do carro ou do transporte público, na cama ao acordar ou deitar. Os aplicativos de celular podem auxiliar no início da prática meditativa e de atenção plena. Possuo experiência com o Lojong, que você pode adquirir o plano anual aqui.

Rede de apoio

A companhia de pessoas com a mesma intenção tem o poder de nos fortalecer na construção de um hábito. Assim, você pode buscar nas suas relações, pessoas que aceitem desenvolver o mesmo comportamento que o seu. Se não for possível praticar juntas, que ao menos vocês possam compartilhar as sensações e a experiência da prática ao longo dos dias – seus desafios e avanços.

Construa rotina

O atravessamento da pandemia COVID-19 nos provou o valor da construção e manutenção da rotina para o bem estar mental. A organização das atividades a serem realizadas ao longo de um dia confere previsibilidade e segurança, além de economizar a energia que seria despendida no planejamento da agenda diária.

Movimente-se

Mobilizar o corpo é mobilizar a mente. Um corpo em movimento – aquele mais afim ao seu gosto e estilo de vida – produz hormônios, trabalha músculos, promove a limpeza do organismo com a liberação de fluidos. Doses de movimento com constância podem contribuir para a melhora da saúde mental.

Espero que este compêndio de orientações contribua de algum modo na construção do seu mapa de cuidado, possibilitando mais consciência e atenção no seu cotidiano. Caso necessite de um acompanhamento profissional, estarei à disposição. Conte comigo!

O que é Mindfulness?

As práticas de mindfulness (ou atenção plena) tiveram origem na tradição budista e foram sistematizadas para serem aplicadas pela Ciência por John Kabat-Zinn. Desta forma, o cientista – que já era praticante da meditação budista – pôde testar esta técnica de forma regular e organizada, incentivando outros pesquisadores a fazerem o mesmo. Hoje, temos inúmeros estudos sendo realizados com públicos e associados a temas diversos, que apontam para a constatação de que as práticas de mindfulness podem sim contribuir para a promoção da saúde.

O primeiro aspecto que aponta para a utilização das práticas de mindfulness possui relação com a postura de observação. Nela, nos desarmamos de tudo o que podemos fazer, das expectativas de onde podemos chegar, para simplesmente estar (e sentir como estamos). Em nossa sociedade do século XXI, uma sociedade do fazer e do burnout, o ato de parar e observar pode ser revolucionário. Esta atitude pode por si só provocar a liberação de hormônios que regulam nosso organismo, acalmando e aquietando nossas funções cerebrais, como apontam os estudos comentados por Kabat-Zinn (2013). 

A liberação dos julgamentos contribui para que o estado de observação se instaure. A atitude de abrir mão do apego às sensações e pensamentos cria um campo propício para a rendição do eu. Quando nos entregamos à prática, mais benefícios receberemos em troca – calma, lucidez, consciência, discernimento. Embora o final da rota aponte para isto, o caminho em si pode ser tortuoso, pois abriremos nossa escuta límpida para todas as palavras infelizes que dizemos a nós mesmos. Ouvir tudo isso dói, mas se as evitamos, impossibilitamos os meios de conviver corriqueiramente com elas.

Tudo isto com a intenção bem direcionada, pois a partir do momento que tais práticas são incorporadas na nossa rotina, mantemos a intencionalidade da sua realização. Elas não se tornam fruto de crenças ou fé, mas sim reflexo de um ofício constante e cotidiano. De um propósito que estabeleci para essa prática e que, portanto, me requer disciplina e desejo de prosseguir esse caminho nem sempre feliz, mas certamente consciente. Então as mudanças começam a ser percebidas, por nós e pelos os que estão à nossa volta. Começamos a sentir que nosso raciocínio mudou, que nossos afetos estão modificados.

Assim, a constância se efetiva, e o bem estar é percebido e propagado. Os efeitos da prática serão percebidos de forma singular em cada indivíduo. Certamente serão percebidos em momentos de crise, em que uma mente lúcida e atenta consegue discernir soluções mais efetivas. É quando nos atentamos que estamos gastando menos energia do que antes para viver – sem abrir mão da alegria e da intensidade na nossa existência.

Referência:

KABAT-ZINN, J. Full catastrophe living. How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. London: Piatkus, 2013.

Curso Luto e apego

Aos colegas psis,

Depois de tantas conversas partilhadas, eu, Bárbara e Carol construímos o Curso introdutório online sobre luto e apego que ofereceremos a partir de quarta-feira que vem, pela UNIFOR.

Este curso tem o objetivo de divulgar um conteúdo relevante neste momento de pandemia, além do desejo de trocar com os colegas psis, estudantes e profissionais. Teoria e prática sobre o enfrentamento do luto, com contribuições da teoria do apego, na direção do autocuidado.

Você pode encontrar mais informações e o caminho para a inscrição aqui

Um abraço!

A pandemia e as perdas

A experiência da pandemia nos levou a viver muitas perdas ao mesmo tempo, de ordem pessoal, profissional, espiritual, dentre tantas outras… Os profissionais de saúde que trabalham fora do ambiente hospitalar foram desafiados a remanejar o seu fazer para seguir trabalhando. As psicólogas migraram do presencial para o online e se depararam com temáticas que são pouco abordadas (quando não são abordadas) nas universidades, como o luto.

Vivemos tantos lutos ao longo de todos os dias desde março de 2019 para além das mortes… Mudança da nossa rotina, confinamento e isolamento social, incerteza sobre o futuro, o pesar sobre as mortes de pessoas ao nosso redor e o luto pelos nossos, o medo de morrer. Para além destes, cada um de nós sofre as suas perdas particulares, de sonhos, projetos, condições de existência.

Como psicóloga, ingressei – assim como tantas outras colegas – em projetos voluntários para tentar contribuir com o meu fazer neste momento de crise mundial que vivemos. Segui por seis meses e me vi beirando a estafa mental. Para além do acolhimento à população, os meus atendimentos clínicos foram obviamente inundados pelos conteúdos da pandemia: medo, ansiedade, desespero, tristeza, angústia, depressão. Ao lado disso, eu mesma passava por esses mesmos caminhos. Afinal, como ouvi certa vez, atravessávamos a mesma tempestade em embarcações diferentes.

O que tem sido fundamental em toda essa trajetória – dentre outros aspectos – tem sido a forte rede de apoio que quis construir. Colegas de profissão que viraram amigas de vida, com quem dividi dúvidas, angústias, buscando amparo neste caminhar. Esta rede alivia as quedas cotidianas, protegendo-me e apoiando-me. Que consigamos construir a nossa rede e ser rede para os nossos ao redor.

Pausa para Felicidade

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Neste mês participo de um movimento potente idealizado pela Chirles Oliveira, do Felicidade Sustentável. 

O Pausa para Felicidade nos convida a vinte e um dias de práticas de meditação. Vinte e um colegas meditadores foram convidados a contribuir com diferentes técnicas. Isso é extremamente potente, pois será possível ter acesso a diferentes formas de meditar. Uma oportunidade de engajar na prática!

Ontem foi o lançamento do projeto com todo o time e foi bonito de ver. Contribuí com uma prática de atenção plena no corpo. Se quiser praticar junto comigo, clique aqui. Quem quiser entrar nessa nova rotina ao logo do mês, foi criado um grupo no Telegram para a divulgação das práticas.

Espero você nessa roda, que não para de girar.

Até mais!

Minha história com as práticas integrativas

Hoje quero contar um pouco da minha história com as práticas integrativas e o autocuidado.

Sou instrutora de mindfulness e conheci a técnica em um momento muito difícil da minha vida, em que entrei em exaustão emocional, em 2014. Na época, estávamos passando por situações difíceis na minha família, e precisei me cuidar para ser mais útil para meus familiares. Eu já tinha uma referência sobre as práticas integrativas, tanto que já passava por sessões de acupuntura ao lado do tratamento medicamentoso, além de praticar yoga.

Ainda no intento de conhecer diferentes caminhos de autocuidado, em paralelo fui iniciada em Reiki I e Reiki II pelo Plínio Cutait. Sempre tive muito claro para mim que as práticas integrativas tem um lugar tão importante quanto a alopatia.

Conversando com um colega com quem praticava zazen sobre nossos temas de estudo, eu no mestrado ele no doutorado, conheci sobre mindfulness. Ele estava na formação para instrutor, e a partir de então comecei a ler mais sobre, até que me interessei e ingressei no mesmo caminho. Hoje a técnica me auxilia na consciência cotidiana, além de me possibilitar conduzir grupos e atender no consultório como psicóloga de modo mais presente e atento.

Essa história com as práticas integrativas está no Blog da MYOM.  A MYOM é uma plataforma de divulgação de serviços de bem estar. Acesse lá para conhecer.

Até mais!

Apoio emocional Covid-19

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Nesse momento de pandemia,  o número de pessoas com ansiedade tem aumentado consideravelmente. Segundo pesquisa do professor Alberto Filgueiras, da UFRJ, os eventos de estresse e ansiedade aumentaram 80% nesse período.

Para cuidar dessa realidade, profissionais de saúde mental tem oferecido apoio emocional voluntário para a população geral.  O Mapa da Saúde Mental mostra alguns destes serviços oferecidos no país. O site para acesso é http://www.mapasaudemental.com.br

Aproveito para divulgar dois projetos que participo:

Projeto Girafeto – Um grupo de psicólogas oferece apoio emocional à população nessa fase da pandemia por meio de uma conversa. O instagram é o @girafeto.covid19. Se você precisar ou quiser indicar para alguém, o formulário de solicitação está em http://www.bit.ly/girafeto-agenda *Atendimentos encerrados em 10/07/2020

Instituto Maria Helena Franco – O Instituto Maria Helena Franco oferece atendimento psicológico breve e gratuito a enlutados pela COVID-19. Para inscrição, é só enviar um email com nome e telefone para falandodeluto.imhfp@gmail.com

 

Até mais!

A vista da pandemia

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Quando criança, eu gostava de passar um tempo a contemplar a vista da janela. Via o céu, os pássaros, os carros coloridos e pessoas as mais diferentes andando pela rua. Esse hábito se mantém até hoje, na fase adulta. Os anos se passaram. Muitas moradas já tive: vi céu, gente, prédio, grama. O hábito de espreitar o lá fora me acompanha pela vida. Em tempos de crise mundial, a vista da pandemia revela diferentes cenários. É preciso desacelerar para ver melhor.

Em nossa cultura ocidental, a atividade de observação perdeu a importância frente à urgência da atividade. Temos que fazer muitas coisas o tempo todo. É chique estar ocupado. É feio não fazer nada “produtivo”. Neste ano, a pandemia se instalou rasgando tudo. Nas primeiras semanas, um movimento um tanto coletivo de realizar mil cursos, praticar todos os exercícios físicos possíveis, falar com todas as pessoas todos os dias. Uma caricatura para o desespero que sentimos no início do isolamento. O distanciamento social escancarou o que tanto nos faltava: tempo. Como usar nossos segundos agora?

Acompanhar as notícias da mídia nos coloca em contato com o número crescente de mortos, o esforço sobrehumano dos profissionais de saúde, a injusta desigualdade social. Temas relevantes que carregam junto a ansiedade e a tristeza que a empatia nos provoca. Com o tempo, muitos passaram a regular o consumo da informação. Perceberam que a overdose de conteúdo pode levar a um sofrimento mental que o isolamento potencializa. Sinto que estamos em uma panela de pressão. O isolamento em casa amplifica tudo: emoções, pensamentos e humores. A gestão de si tornou-se uma atitude fundamental.

A consciência da rotina nunca foi tão importante. Em entrevista à Globo News, a Dra. Maria Helena Franco, psicóloga e professora da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo, comenta sobre a rotina como um espaço de controle e autonomia em meio ao caos. As atividades que compõem nosso dia nunca foram tão importantes. A maneira como ocupamos nossa manhã, tarde e noite muito contribuirá na nossa regulação interna. Amyr Klink, navegador com experiência larga em isolamento, mostra como a organização do tempo é vital para a nossa saúde mental.

“Nessas semanas de quarentena, percebi o quão importante é ter rotina. Se não a temos, ficamos nos controlando para ficar em casa, o que nem sempre pode ser bom. Devemos construir uma rotina e estabelecer etapas de paciência. Vamos esperar para ver o que vai acontecer nos próximos sete dias, nos próximos 10 dias, e principalmente usar a cabeça para enxergar o contexto do que está acontecendo”, diz Amyr para a CNN Brasil.

Quem diria… A rotina tornou-se refúgio e foco da nossa contemplação, uma âncora em meio à tormenta. Nos damos conta de que a agitação constante não é muito benéfica nesse contexto, que pode nos levar a mais sofrimento. Na desaceleração vemos com mais nitidez nossa vida, nossas escolhas, nossas atitudes. O isolamento em casa em meio a uma pandemia como a urgência de se manter vivo (e são) no próprio ninho.

Na minha rotina atual, a janela tornou-se vital. Um tempo para focar no que vejo, e não no que penso ou sinto. Preciso enxergar o céu e as pessoas. Todas as manhãs um casal de descendência oriental se exercita no apartamento à frente. Ela faz movimentos que remetem ao Qi Gong em uma bela dança em direção ao sol. Nos dias de sol forte, usa óculos escuros. O marido aposta em exercícios mais acelerados, com polichinelos vigorosos. Em alguns dias ela me vê como expectadora e me saúda com um sorriso. A vista da pandemia revela imagens e cores fortes: o luto, o medo, a ansiedade, mas sobretudo, a beleza do cotidiano dentro e fora de casa, nas entrelinhas do viver.

Este texto foi publicado originalmente no site Felicidade Sustentável. Clique aqui para acessar minha coluna.

Até mais!

Conversa sobre a pandemia

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Foto Annie Spratt

Olá,

Tive o prazer de conversar com a jornalista e coach Chirles Oliveira, do Felicidade Sustentável, para o seu canal. Escolhi abordar o tema das perdas, afinal estou mergulhada nos estudos sobre luto para o meu doutorado. E porque infelizmente temos lidado de forma muito íntima com essa experiência de perda na pandemia Covid-19.

Os lutos são muitos: da nossa rotina, da nossa liberdade, das mortes. Cuidar das perdas para cuidar da vida. Precisamos seguir.

Para assistir é só clicar aqui.

Até mais!

O que mindfulness tem a ver com felicidade?

Nessa vida, um dos nossos grandes dilemas é encontrar a felicidade. Enquanto isso, carregamos tudo o que precisamos nessa jornada – objetos úteis, objetos queridos – mas também um conteúdo invisível: julgamentos, representações, expectativas, mágoas. O peso a carregar dependerá da quantidade acumulada ao longo do caminho. Talvez a busca pela felicidade, adotando a perspectiva do mindfulness, passaria pelo ato de conhecer tudo o que levamos conosco. Para, quem sabe, avaliarmos se queremos dispensar algo na próxima curva.

Dalai Lama descreve no livro “How To Be Compassionate” os conceitos de felicidade física e mental, sendo aquela relacionada às coisas materiais – nossos apegos às coisas – enquanto o aspecto mental diz respeito ao crescimento espiritual – ao imaterial. A consciência sobre esses dois âmbitos – e seu manejo – pode levar a uma vida mais leve e satisfeita. Em nossa sociedade, a insatisfação constante pode ser celebrada como sinônimo de sucesso, sinal de ambição e “sangue no olho”; por outro lado a eterna inquietação com o presente pode trazer algumas noites de sono perdidas e muito sofrimento associado.

Por vezes interpretamos as experiências desagradáveis como algozes que nos maltratam sem dó nem piedade. É fato que existem adversidades que fogem ao nosso controle, mas quando pensamos na nossa vida corriqueira, de segunda a sexta, nos deparamos com situações em que temos, sim, nossa parcela de responsabilidade. Se não somos responsáveis pelo ocorrido, somos com o que faremos disso. A forma com que lidamos com o que nos acontece dará o tom da nossa visão de mundo.

Da mesma forma, o modo como lemos as circunstâncias é influenciado pelos nossos conteúdos internos. Ao nos relacionarmos com os outros, estamos a todo momento pautados em nós mesmos. Podemos construir, por meio de uma história de vida dura e árida, uma estrutura de rigidez interna, guardando uma tempestade de tristeza e insegurança dentro de si, com marcas profundas vindas do passado. Um peso a ser carregado e dividido com quem vivemos. Trazer a atenção a como nos relacionamos e como carregamos as experiências vividas, boas ou ruins, é um dos convites da filosofia do mindfulness, e que tem tudo a ver com a nossa percepção de felicidade.

Ao mesmo tempo que o convite aqui seja o foco no aqui e agora, isso não significa que devamos ignorar completamente passado e futuro. Afinal, somos hoje, porque nos construímos ao longo do tempo. Além disso, a ideia de um chão futuro nos motiva a alimentar os sonhos e a viver por eles. Swami Nirmalatmananda nos adverte sabiamente sobre o risco da ignorância de passado e futuro que nos leva a um descomprometimento com o vivido e o porvir. Eles existem na nossa mente, mas não devem nos amarrar.

Assim, as práticas de mindfulness nos auxiliam a entrar em contato com nossas emoções e sensações (de quem muitas vezes fugimos, não?) convidando-nos a trazer o foco da atenção a um ponto, em uma postura de abertura e curiosidade. Em meu caminho, essa prática me auxilia a separar o que é meu do que é do outro, abandonando coisas pesadas para seguir em frente com mais leveza, consciência, e encontrando a felicidade com alegria! Às vezes dá certo, às vezes me pego entulhando novamente. Vida que segue. E você? O que tem carregado na sua
bagagem?

Este texto foi publicado originalmente no site Felicidade Sustentável. Clique aqui para acessar minha coluna.

Até mais!